Jak správně plavat

Adéla Hladíková  Sdílet článek na nebo

Plavání je ideální sport na protažení, je vhodný jako prevence i jako doporučený pohyb při téměř jakékoli zdravotní diagnóze. Posiluje svaly, zpevňuje kosti a preventivně působí proti osteoporóze. Při správném provedení zvyšuje kapacitu plic, posiluje kardiovaskulární systém a napomáhá proudění lymfy v lymfatických cévách. Tím může snižovat otoky nohou nebo předcházet křečovým žilám. To všechno by měly být důvody, proč ho zkusit dělat správně.

Jak správně plavat

Plavání je ideální sport na protažení, je vhodný jako prevence i jako doporučený pohyb při téměř jakékoli zdravotní diagnóze. Posiluje svaly, zpevňuje kosti a preventivně působí proti osteoporóze. Při správném provedení zvyšuje kapacitu plic, posiluje kardiovaskulární systém a napomáhá proudění lymfy v lymfatických cévách. Tím může snižovat otoky nohou nebo předcházet křečovým žilám. To všechno by měly být důvody, proč ho zkusit dělat správně.

Odborná literatura uvádí, že plavec je člověk, který uplave dvě stě metrů správnou technikou daného vybraného způsobu bez známek vyčerpání a zvládne pád do neznámé vody. Oproti tomu koupání je všechno ostatní. 

Už z toho je jasné, že většina z nás neplave, ale koupe se. Základ pro to, aby to bylo zdraví prospěšné, je zachování vodorovné páteře – správně provedené ho zajišťují všechny plavecké styly.

Nechci si namočit hlavu

Plavání stylem ‚paní radová‘ je nejčastější chybou, kterou můžeme vidět především u žen. Tento prohřešek je nejen esteticky nepěkný, ale především zdraví poškozující. Dlouhodobě a pravidelně zakloněná hlava poškozuje krční páteř a přetěžuje šíjové svalstvo, které i tak zatěžujeme sedavým způsobem života.

Když se ale nechceme vody vzdát, i tento styl-nestyl se sice nedá plavat dobře, ale aspoň si několika věcmi můžeme o trochu méně škodit.

Tip: Vodní jogging

  • Pokud máte problém se zanořením obličeje nebo celé hlavy do vody, ale pohyb ve vodě vám jinak vyhovuje, zkuste vodní jogging – běh v bazénu. 
  • O vodu nepřijdete a zároveň nezatěžujete krční páteř nebo kolenní klouby jako při klasickém běhání v parku. 
  • Další alternativou, při které není nutné ponoření hlavy, jsou lekce aqua. 
  • Dnes se dá nalézt spousta variant – aquaerobik, aquafitness, aquazumba nebo aquagymnastika.

Aspoň trochu svérázného plavání

Základem je nepřehánět to, a když už se k rybníku vydáme a jiný než svérázný styl plavání neumíme, měli bychom ho omezit na co nejkratší dobu. Ani s tím není fyzioterapeutka příliš spokojená:

„I přesto, že budete plavat pouze chvíli, ale opakovaně, dojde k nesprávnému provádění pohybových stereotypů a k vadnému držení těla. Může dojít až k bolestem hlavy, šumění uší, můžeme mít světélka nebo tmavé skvrny v zorném poli, brnění do rukou, bolesti žeber, ramen, beder nebo bolest či brnění vystřelující do hýždí či dolních končetin.“

Tento styl zkrátka efektivní být neumí, a tak nám může zůstat jen pro osvěžení nebo dobrý pocit:

„Při hlavě zvednuté nad hladinu dochází k vyššímu odporu vody proti hrudnímu koši, tím je plavání pomalejší a plavec musí zabrat pažemi nebo dolními končetinami větší silou,“ přidává Iva Bílková další upozornění.

Kraul: pozor na dýchání do vody

  • Udržet vodorovnou páteř při plavání stylem kraul nebo prsa nelze bez pravidelného dýchání do vody. Nejhorší chybou především u mladých chlapců je plavání stylem kraul s házením hlavy při každém záběru ze strany na stranu. 
  • Díky dýchání do vody se nejenom uleví krční a bederní páteři, která je ve vodorovné poloze, ale také si plavec s každým výdechem proti odporu vody posiluje mezižeberní svaly a bránici. 
  • To může být výborné cvičení mimo jiné i pro astmatiky.

Destička jako vhodná pomůcka

„Nemyslím si, že je vhodné tento ‚styl‘ plavat i krátkodobě,“ říká rozhodně fyzioterapeutka. Přesto si to většina z nás nedokáže odpustit a vlastně takhle špatně učíme plavat už děti s nafukovacími rukávky nebo kruhy. Iva Bílková radí aspoň malou kompenzaci: pořídit si pěnovou destičku, což je pomůcka pro plavání běžně dostupná ve velkých sportovních prodejnách nebo e-shopech. A použít ji vleže na zádech.

„Pokud si nechcete namočit uši, tak doporučuji pěnovou destičku vložit pod hlavu jako polštář: tím se šíje a páteř celá napřímí a odlehčí,“ má fyzioterapeutka skvělý tip. A jako další vhodnou kompenzaci pro odvážnější, kterým nevadí namočit si vlasy, doporučuje plavat znak.

Překonat se. A potopit hlavu

Plavání je zdravý sport, ale pouze za dodržení určitých podmínek, a ty dělají většině z nás potíže. Představa, že by si měl potopit hlavu, v někom vzbuzuje až strach a obavy. Pokud ale nenamočíme obličej a vlasy, nebudeme podle Ivy Bílkové nikdy plavat efektivně. Vždy to bude „neekonomické“, a tedy „neideální“, bez optimálního načasování zapojování jednotlivých svalů.

Jak ale na strach z ponoření hlavy? „Dá se odbourat postupným nácvikem výdechu pod hladinu. Chytíme se hrany bazénu, nejprve ponoříme ústa a nos necháme nad hladinou, vydechujeme ústy, voda bublá. Až když nám toto nevadí, pak ponoříme i nos, a těsně před tím, než jdou nosní dírky pod hladinu, začneme vydechovat nosem, aby se do něj nedostala voda,“ popisuje Iva Bílková. „Když už i toto umíme, pak jdou pod hladinu i oči, potažmo celá hlava. Zpočátku necháváme oči zavřené, po odbourání obav je můžeme otevřít. Ideální je používat brýle určené do vody. Když už nám jde i toto, můžeme se při ponoru pustit hrany bazénu a zkusit ‚spadnout‘ níže ke dnu nebo se potápět pro různé předměty.“

Zdroj:

Mgr. Iva Bílková

Vedoucí fyzioterapeutka Fyzioklini­ky v Praze.